그동안 건강을 소홀히 했다는 생각에 도서관에서 책을 한 권 빌려왔다. 한동안 화제가 되었던 1일 1식. 클린이라는 책을 통해 이미 단식의 의미화 효과에 대해서는 충분히 공감하였으나, 리마인드가 필요하다고 느끼는 이 시점에 다른 책을 빌려 보기로 했다. 둘의 핵심은 비슷하다. 바로 제독 몸의 회복이다. 여기에는 1일 1식의 내용 중 중요한 부분들을 추려서 담았다.

   최근에 발견된 중요한 유전자가 있다. 장수를 담당하는 유전자로 이름은 시르투인(Sirtuin)이다. 이 유전자는 50조개에 달하는 세포들을 모두 스캔하여 회복시키는 역할을 한다. 또 다른 유전자로는 검약 유전자가 있다. 이 유전자는 먹은 것들을 지방으로 바꾸어 효과적으로 체내에 보존하는 역할을 한다. 만일 이 두 생명력 유전자가 활성화가 된다면, 우리의 몸은 회복되고, 치유되고, 보기 좋아질 것이다.

   이런 유전자들이 있음에도 우리의 몸이 아프고 병들고 빠르게 노화하는 이유는 무엇일까. 바로 이러한 유전자들이 "위기 상황"에만 발현되기 때문이다. 위기 상황이 처해야 생명력이 빛을 발하고 몸의 구석구석이 살기 위해 활성화 되는데, 우리의 몸은 항상 배부르고, 따듯하고, 시원하기만 하다. 몸의 구석구석이 들어오는 음식물을 처리하느라 바쁘고, 앉아서 쉬는데 지쳐버린다. 바로 여기에 1일 1식의 본질이 있다.

   1일 1식의 핵심은 우리의 몸을 적당한 "배고픔"과 "추위", "스트레스"에 노출시켜서 생명력이 생동하는 몸을 만드는 것이다. 그러기 위해서 1일 1식을 한다. 이러한 위기 상황에 몸이 처하면 좋은 점은 비단 건강 뿐만 아니라, 우리의 두뇌는 활발히 활동하며 신경세포와 시냅스를 생성해낸다. 그렇다면 1일 1식은 어떻게 하는 것일까? 구체적인 방법론을 알아보자.

   아침은 절대 먹지 않는다. 물도 가능하면 마시지 않는다. 배고프거나 목마를 경우, 약간의 물이나 소량의 과일 정도는 괜찮다. 공복을 유지해야만 위에서 말한 생명력 유전자가 활성화된다. 차와 커피도 가능한 피해야 하는데, 그 이유는 둘 안에는 기본적으로 독성이 있기 때문이다. 그 독성이 우리의 부교감 신경을 건드려 두뇌를 흥분하게 하고, 이는 곧 정상적인 두뇌의 활동을 방해하는 결과를 낳게 된다.(카페인을 섭취하면 잠이 오지 않는 이유이기도 하다.) 정 차를 마셔야겠다면 보리차와 우엉차를 권한다.

   그 이후에 점심도 굶는다. 단 너무 배고플 경우, 소량의 우유나 삶은 달걀 같은 완전식품, 혹은 삶은 고구마, 감자 등의 전분류 음식들을 섭취하도록 한다. 쿠키도 괜찮은데, 편의점에서 파는 그런 쿠키는 안된다. 달지 않은 통밀 쿠키가 좋다. 그래도 왠만하면 참는게 좋다. 배에서 나는 꼬르륵 소리가 우리의 생명력 유전자들이 활발하게 활동하고 있다는 신호라고 생각하면 좀 나을것이다.

   실제로 꼬르륵 소리가 날 때 일어나는 일에 대해 알아보자. 꼬르륵 소리가 나는 이유는 소장에서 분비하는 모틸린 호르몬이 위를 수축시켜 남아있을지 모르는 음식물을 소장으로 보내려 하는 것이다. 그래도 음식물이 없다면, 회춘 호르몬이라 불리는 그렐린 호르몬이 분비되기 시작하여 몸의 각 부분을 젊게 해준다. 위에서 말했던 시르투인 호르몬이 분비되어 체내 세포들이 회복된다. 그리고 체내지방이 연소되며 아디포넥틴 호르몬이 분비되는데 이는 동맥경화를 방지하고 혈관 내부를 청소한다. 꼬르륵 소리가 이제 반가워야 하지 않을까?

   지방엔 피하 지방과 내장 지방이 있다. 피하 지방은 피부 바로 아래에 있는 것으로, 일부는 에너지원으로 쓰이나 주로 단열(몸을 따듯하게 하는 것)을 위해 쓰인다. 내장 지방은 굶주림이 닥쳤을 때 연소하여 에너지원으로 쓰기 위해 축적되는 지방으로, 1g이 9kcal의 효율을 낸다. 하지만 내장 지방이 연소되면 사이토카인(cytokine)이라는 그을음이 생기는데 이 그을음이 많이 생기면 몸에 치명적이다. 공복인 상태에서는 아디포넥틴이 분비되어 이 사이토카인을 상충시켜 주지만, 그렇지 않으면 몸에 해를 주게 된다.

   이렇게 저녁시간이 되면, 행복한 식사시간이다. 식사는 저녁 단 한번 뿐이기 때문에 즐겁게, 맛있게, 그리고 하루의 영양을 고려한 풍족한 식단을 차리는 것이 중요하다.

   고기보다는 생선이 좋다. 인간도 물고기에서부터 진화했기 때문에 생선과 인간의 성분은 비슷하다. 그래서 생선 한 마리에는 인간에게 필요한 대부분의 영양분이 들어있다. 가능하면 하루에 한마리를, 통째로 먹는 것이 좋다. 저자 나구모씨는 이렇게 말한다. 껍질째, 머리째, 뼈째, 하루에 한마리. 가능하면 청어(고등어, 꽁치)를 먹어 EPA와 DHA를 섭취한다.

   야채와 채소를 많이 먹는다. 먹을 땐 역시 마찬가지로 잎째, 껍질째, 뿌리째 먹는다. 그 이유는 생선과 같다. 생명엔 버릴 것이 하나도 없다는 것이다. 이는 곡물에도 적용된다. 곡물은 도정하지 않은 것을 먹도록 한다.

   완제품이라 불리는 계란과 우유의 섭취도 중요하다. 계란과 우유엔 하나의 생명이 자라는 데 필요한 양분이 다 들어 있다.

   고기는 가능하면 먹지 않는다. 고기엔 콜레스테롤이 굉장히 많은데, 이는 세포막을 튼튼하게 하게 하며, 성호르몬의 원료이기도 하다. 하지만 과다 복용시 뇌졸중과 심근경색의 원인이 되며, 유방암, 전립선암 등의 성인병을 초래한다. 미국의 일부 단체는 고기의 섭취를 1주에 1회로 한정해야 한다고 주장한다.

   설탕의 섭취를 줄인다. 설탕은 노화를 촉진시키며, 수명을 단축시킨다. 나구모씨는 당뇨병을 병이 아닌, 살을 찌지 않게 하기 위한 몸의 방어 기제로 본다. 먼저 살이 찌지 않도록 지방을 포도당으로 바꾸어 주는 췌장의 B 세포를 파괴하고, 그 이후엔 더이상 사냥을 하지 못하도록 눈을 퇴화시키고, 다음엔 신장을, 다음엔 다리를 썩게 만든다. 지나친 당 섭취는 이렇게 몸의 방어기제가 잘못 작동하도록 만든다. 정 단 것이 먹고 싶다면, 설탕 말고 옥수수, 고구마 등의 전분음식을 먹자.

   염분의 하루 권장량은 5g이다. 그 이상을 먹게 되면 혈액의 침투압이 상승하고, 따라서 몸의 다른 부분에서 수분을 흡수하며, 이는 혈압을 상승시키고, 혈압에 의해 혈관이 손상된다. 이러한 손상 부위에 딱지가 얹는데 이것이 동맥경화이다. 이 동맥경화는 다시 흐름을 방해하고, 흐름을 원할하게 하기 위해 심장은 혈압을 상승 시킨다. 이는 다시 혈관 손상을 일으키는 결과를 초래한다. 따라서 지나치게 염분을 섭취하지 않도록 한다.

   칼슘을 섭취하는 것도 좋지만, 충분히 걷는 것만큼 좋은 것이 없다. 중력으로 뼈에 계속 부하를 준다면 뼈는 자동적으로 튼튼해 질 것이다. 우주비행사들이 칼슘섭취를 충분히 해도 지구로 돌아와서 골다공증에 걸리는 이유도 설명된다.

   마지막으로 수면이다. 저녁을 먹었으면 바로 자라. 잘 때 가장 중요한 시간은 오후 10시~ 새벽 2시(4시간)이다. 이 시간이 중요한 이유는 이 때 성장 호르몬의 분비가 가장 왕성하기 때문이다. 새벽에 가까워질 수록 뇌가 깨어나면서 REM수면으로 바뀌는데, 이 때에는 뇌가 제대로 숙면을 취할 수 없다. 오직 저 4시간이 뇌가 충분히 숙면을 취할 수 있는 골든 타임이다. 그래서 이 시간만큼은 누구에게도 방해를 받지 않도록 하는 것이 좋다. 또한 이 성장호르몬은 자면서도 근육을 단련해주고, 멜라닌을 흡수하여 피부를 더 아름답게 해준다.

   일어나서 가급적 햇빛을 쐬면 좋은데, 그 이유는 몸에서 햇빛을 행복 비타민이라 불리는 세로토닌으로 바꾸어주기 때문이다. 이 세로토닌은 밤이 되면 멜라토닌으로 변환되는데 이는 졸음을 유도한다. 결국 아침 일찍 일어나 충분한 햇볓을 쬐면 밤이 되었을 때 멜라토닌에 의해 졸음이 유도돼어 일찍 잠들고, 이는 다시 아침 일찍 일어날 수 있는 충분한 휴식을 취하게 해주는 선순환을 이룬다.

   몸을 따듯하게 하는 것 보다는 차갑게 하는 것이 좋다. 몸이 차가워야 내장지방이 연소되며 몸이 따뜻해진다. 따라서 냉증이 있다면 오히려 추위로 내모는 것이 몸을 따듯하게 하는 데에 더 도움이 된다. 하지만 상대적으로 동상에 취약한 손과 발은 따듯하게 하는 것이 좋다.

   공복, 완전식품, 그리고 숙면. 이 세가지가 1일 1식의 핵심이다.


1일1식
국내도서
저자 : 나구모 요시노리 / 양영철역
출판 : 위즈덤스타일 2012.09.10
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시간을 벌어야 겠다는 생각이 들 때.
열정에 불타 이것 저것 할 일들을 생각해 보면 이 많은 것들을 다 하기엔 시간이 모자랄 것 같다는 생각이 든다. 이럴 때면 대부분의 사람들은 가장 쓸모 없어 보이는 수면 시간을 줄이려고 한다. 나도 그랬다. 고등학교 때 한 번, 유학 시절에 한 번. 그 때부터 내 잠을 줄이기 위한 노력, 아니 시간을 벌기 위한 노력은 지금까지도 계속 되고 있다.

그럴 때마다 내가 다시 집어드는 책이 이 책이다. 특히 정신적으로나 육체적으로나 나태해져갈 때, 그리고 개선해야겠다는 Feel이 충만할 때 집어드는 책이다. 고등학교 때 경시대회를 도전하면서 이 책의 수면법을 시도했다가 8일인가 9일째에서 실패했고, 유학생 시절에는 이 책을 읽고 3시간은 무리라고 판단, 5시간을 목표로 잡아 성공했다. 거의 5~6개월간 이 수면을 이어나가며 공부를 했고 덕분에 유용한 시간을 보낼 수 있었다. 그리고 오늘 내 돌아온 게으름을 뽕빨내고자 다시 이 책을 집어들었다.

이 책의 좋은 점은 3시간 수면이 왜 가능한 것인지 과학적으로 설명하려고 노력한다. 그리고 어떻게 가능할지 구체적인 방법론을 제시해준다. 가능성을 알면 더 성공하기 쉽다. 그래서 그런 과학적 사실들을 아는 것은 중요하다. 하지만 시대가 많이 지난 책으로 과거의 사실이 현재의 사실이 아닐 수 있다는 것을 주의해야할지 모른다. 요즘엔 수면법에 관한 책이 안나오는 것이 아쉽다.

다음은 수면에 대한 책의 내용을 짧게 요약한 것이다.
"식습관을 무분별하게 하고 운동도 하지 않으면 몸이 에너지 과잉 상태에 빠지면서 잠이 많아지고 신체 노화도 가속화된다. 머리도 항시 몽롱하고 멍해진다. 긴장이 풀려있기 때문에 머리회전과 신체 움직임도 둔해진다.
하지만 현미, 야채 위주의 건강한 식습관과 적절한 피로감을 주는 운동, 그리고 삶에 대한 적절한 긴장감과 강한 의지는, 깊은 수면을 도와주어 단시간에도 두뇌와 몸에 충분한 휴식을 주어 나머지 시간을 활기차게 보내는 데 큰 보탬이 된다."

수면을 컨트롤 하는 것을 난 명백한 의지의 문제라고 생각한다. 아무리 생각해도 환경이 문제라는 생각이 든다면, 그 환경을 개선하는 것도 본인의 의지의 문제이다. 만약 본인이 수면 시간 단축을 원한다면 수면 시간을 정하고 무슨 일이 있던 강한 의지로 그 시간을 지키라고 말하고 싶다.

구체적인 방법론이 궁금하다면? 클릭


기적의 수면법
국내도서
저자 : 서림문화사 편집부
출판 : 서림문화사 1990.02.01
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